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健康的な生活は毎日の食事から始まる
健康のために何か始めたいと思ったとき、運動や睡眠と並んで大切なのが食生活です。
「そんなことわかってる」という人が大多数だと思いますが、必要な栄養素をイメージすると料理が面倒だったり、そんなスーパーで色々買えないし…という現実問題も起きてくると思います。
健康的な食生活というと難しく感じるかもしれませんが、まずは基本的なポイントを意識するだけでも十分です。
今回は、健康のために見直したい食生活の基本として「栄養バランス」「水分補給」「食べすぎ防止」の3つを紹介します。
まず意識したいのは栄養バランス
特定の食品だけに偏らない
健康を意識すると、特定の食品ばかり食べたり、逆に極端な食事制限をしたりする人もいます。
しかし、毎日の食事ではさまざまな食品をバランスよく取り入れることが大切です。
主食・主菜・副菜を意識するのは、割とハードルが高いので、１日の中の食事で～という形で組み立てると、比較的栄養の偏りを防ぎやすくなります。
たんぱく質を意識する
たんぱく質は肉や魚、卵、大豆製品などに含まれる栄養素です。
毎食必ず取り入れなければならないと考える必要はありませんが、食事の中で意識するとバランスを整えやすくなります。
コンビニを利用する場合でも、ゆで卵やサラダチキン、豆腐などを組み合わせる方法があります。
野菜や果物も取り入れる
忙しいと炭水化物中心の食事になりがち。片手で食べれる・短時間で食べられる・洗い物が楽だから丼・パスタみたいな１品ものなど。
毎食完璧を目指す必要はありません。ただ、野菜や果物を意識して取り入れる意識を持ちましょう。
サラダや冷凍野菜、カットフルーツなどを活用しながら無理なく続けていきましょう。
意外と大切な水分補給
こまめな水分補給を意識する
食事内容に注目する人は多いですが、水分補給も健康的な生活を送るうえで大切な習慣です。
喉が渇いたと感じる前に、こまめに飲み物を取ることを意識してみましょう。
デスクワーク中心の人は特に、水分補給を忘れがちなので注意が必要です。
私は過去に1日2L飲まないと、と思い始めると少し体調が悪くなったことがあるので、必要な水分量は人によって異なるので無理しない・でも意識して飲むようにするというところから始めましょう。
まずは水やお茶を選ぶ
飲み物を選ぶ際は、水やお茶を中心に考えるとシンプルです。
甘い飲み物を完全にやめる必要はありませんが、日常的な水分補給としては水やお茶の方が取り入れやすいでしょう。
私はコーヒーが好きで、コーヒーを飲んでる＝のどがあまり渇かないから水分とってしまった気になってしまう、ということをおこしがちなので、コーヒーと同量の水が入ったグラスを横において、コーヒー１口で次は水１口、などのちょっとバランスを意識してみたりしています。
飲むタイミングを決める
水分補給を習慣化したい場合は、タイミングを決める方法があります。
起床後、食事の前後、仕事の休憩時間などに飲む習慣を作ると忘れにくくなります。
まずは1日を通してこまめに飲むことを意識してみましょう。
食べすぎを防ぐ工夫も大切
ゆっくり食べる
忙しいと食事を急いで済ませてしまうことがあります。
しかし、早食いは食べすぎにつながる場合があります。
よく噛みながらゆっくり食べることを意識すると、食事時間を確保しやすくなります。
私は、営業職・在宅で日中オンライン打合せが詰まっているなどで、昼食の時間があまりとれず、早食いが癖づいてしまった結果、呑気症になったりしているので、職業柄仕方ない…というところもあるかと思いますが、本当にゆっくり食べるということは大切だと思います。
ながら食べを減らす
スマホやテレビを見ながら食事をすると、どれだけ食べたか意識しにくくなることがあります。
食事中はできるだけ食べることに集中する時間を作るのがおすすめです。
忙しい日でも数分だけ意識してみましょう。
空腹時の買い物に注意する
お腹が空いた状態でスーパーやコンビニに行くと、必要以上に食品を購入してしまうことがあります。
事前に買うものを決めておくと、衝動的な買い物を防ぎやすくなります。
結果的に食べすぎ対策にもつながるでしょう。
完璧を目指さないことも重要
できることから始める
健康的な食生活というと、毎日完璧な食事を作らなければならないと思う人もいます。
しかし、無理をすると続かなくなってしまいます。
まずは野菜を一品追加する、水を意識して飲むなど、小さな改善から始めてみましょう。
外食やコンビニ食でも問題ない
忙しい日には外食やコンビニを利用することもあります。
そのような場合でも、たんぱく質や野菜を意識して選ぶだけで十分です。
すべてを完璧に管理しようとせず、長く続けられる方法を見つけることが大切です。
まとめ
健康的な食生活を始めるなら、まずは栄養バランス、水分補給、食べすぎ防止の3つを意識してみましょう。
特別な食品や難しい知識がなくても、日々の食事を少し見直すだけで健康習慣づくりの第一歩になります。
完璧を目指す必要はありません。無理のない範囲で続けられる工夫を取り入れながら、自分に合った食生活を作っていきましょう。
