※本記事にはプロモーションが含まれています。
30代からは栄養バランスを意識したい時期
20代の頃と比べて、「疲れやすくなった」「食生活が乱れがちになった」と感じる人もいるのではないでしょうか。
30代になると仕事や家事、育児などで忙しくなり、食事を簡単に済ませる機会が増えることがあります。
その結果、特定の栄養素が不足しやすくなり、栄養バランスが偏ることも少なくありません。
健康的な食生活を目指すためには、まず不足しやすい栄養素について知ることが大切です。
今回は、30代が意識したい「たんぱく質」「ビタミン」「鉄分」「食物繊維」の4つについて紹介します。
たんぱく質は毎日の食事で意識したい栄養素
たんぱく質とは？
たんぱく質は、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などに含まれる栄養素です。
毎日の食事で取り入れやすい一方で、忙しいと炭水化物中心の食事になり、不足しやすくなることがあります。
こんな人は意識してみよう
- 朝食を食べないことが多い
- 麺類やパンだけで食事を済ませることが多い
- 忙しくて食事が偏りがち
このような場合は、たんぱく質を含む食品を一品追加することから始めてみましょう。
取り入れやすい食品
- 鶏むね肉
- 卵
- 豆腐
- 納豆
- ヨーグルト
- ツナ缶
コンビニでも手軽に購入できる食品が多いため、無理なく取り入れられます。
ビタミンは食生活のバランスを整えるために重要
ビタミンが不足しやすい理由
野菜不足や外食中心の生活が続くと、ビタミンを含む食品を十分に取れない場合があります。
忙しい30代は、食事内容がワンパターンになりやすいため注意が必要です。
ビタミンを含む食品
- 緑黄色野菜
- ブロッコリー
- にんじん
- かぼちゃ
- 果物
毎食たくさん食べる必要はありません。
サラダを一品追加したり、果物を間食に選んだりするだけでも取り入れやすくなります。
冷凍野菜も活用しよう
野菜を毎回調理するのが面倒な人は、冷凍野菜を活用する方法もあります。
電子レンジで温めるだけで使えるため、忙しい人にもおすすめです。
鉄分は特に不足しやすい栄養素の一つ
鉄分とは？
鉄分は食生活の中で意識したい栄養素の一つです。
普段から積極的に意識しないと、取り入れる機会が少なくなることがあります。
鉄分を含む食品
- 赤身の肉
- レバー
- あさり
- 小松菜
- ほうれん草
- 大豆製品
苦手な食品がある場合は、複数の食品から無理なく取り入れていきましょう。
私は、小松菜・ほうれん草は好きなのですが、あまり肉やレバーを食べないため、ヘム鉄をとるためにに鉄分グミを利用しています。
おすすめの鉄分グミ： HABA 鉄分グミ
毎日の食事に少しずつ追加する
鉄分を意識する場合も、一度に大量に食べる必要はありません。
日々の食事の中で少しずつ取り入れることが継続のポイントです。
食物繊維は不足しやすい栄養素
野菜不足だけではない
食物繊維というと野菜を思い浮かべる人が多いですが、豆類や海藻、きのこ類などにも含まれています。
外食やコンビニ食が続くと不足しやすいため意識してみましょう。
食物繊維を含む食品
- 野菜類
- きのこ類
- 海藻類
- 豆類
- 玄米
- オートミール
普段の食事に一品追加するだけでも取り入れやすくなります。
海藻類をとろうと毎日もずくを食べるという生活をしていたことがありますが、お腹がゆるくなったりしてしまったので、水溶性食物繊維の食品はご自身の体質・体調に合わせてご注意ください。
また、鉄分グミなどのサプリを取り入れたりすると、葉酸がセットで入っていたりします。野菜・海藻によっては、葉酸のとりすぎになってしまう可能性もあるので、注意が必要です。
簡単に取り入れる方法
味噌汁にきのこやわかめを入れる、サラダを追加するなど、手軽な方法から始めるのがおすすめです。
継続できる方法を選びましょう。
栄養バランスを整えるコツ
完璧を目指さない
毎食すべての栄養素を完璧にそろえる必要はありません。
「今日は野菜を追加しよう」「たんぱく質を意識しよう」といった小さな工夫でも十分です。
無理なく続けられることを優先しましょう。
主食・主菜・副菜を意識する
食事を選ぶ際は、主食・主菜・副菜の組み合わせを意識すると栄養バランスを整えやすくなります。
コンビニや外食でも参考にしやすい考え方です。
忙しい日は便利な食品を活用する
冷凍野菜やカット野菜、納豆、豆腐などを活用すれば、忙しい日でも栄養を意識しやすくなります。
手間を減らしながら続ける工夫も大切です。
まとめ
30代は仕事や家事で忙しくなり、栄養バランスが偏りやすい時期でもあります。
特に、たんぱく質、ビタミン、鉄分、食物繊維は日々の食生活で意識したい栄養素です。
まずは一つの栄養素からでも構いません。無理なく取り入れられる食品を選びながら、少しずつ食生活を見直してみましょう。
完璧を目指すよりも、継続できることが健康的な食習慣への近道です。
