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睡眠の質は毎日の小さな習慣で変わる
「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない」「朝スッキリ起きられない」と感じることはありませんか？
30代になると仕事や家事、育児などで忙しくなり、睡眠時間だけでなく睡眠の質も気になり始める人が増えてきます。
しかし、睡眠の質を高めるために難しいことをする必要はありません。
大切なのは、毎日無理なく続けられる習慣を取り入れることです。
今回は、ずぼらな人でも続けやすい睡眠習慣を5つ紹介します。
睡眠の質を高める簡単習慣5選
1. 就寝前のスマホ時間を少し減らす
寝る前についスマホを見てしまう人は多いのではないでしょうか。
SNSや動画を見ているうちに時間が過ぎてしまい、気づけば夜更かしになっていることもあります。
いきなりスマホを完全にやめる必要はありません。
まずは寝る30分前だけスマホを置くことから始めてみましょう。
その時間を読書やストレッチなどに置き換えることで、就寝前の過ごし方を見直すきっかけになります。
2. 入浴でリラックスタイムを作る
忙しい日はシャワーだけで済ませてしまうこともありますが、時間に余裕がある日は湯船に浸かるのもおすすめです。
ゆっくりお風呂に入ることで、一日の疲れをリフレッシュする時間を作れます。
熱すぎるお湯ではなく、自分がリラックスできる温度で無理なく続けましょう。
毎日できなくても問題ありません。週に数回から始めるだけでも十分です。
私自身は、実は小学高学年くらいから浴槽につかるということをしていません。（アレルギーや潔癖症の気質があり、あまり好まない）睡眠に困ったときに、入浴を試してみたのですが、あまり続けられませんでした。そのため、前回の記事でも書きましたが、血の巡りをよくするために「あずきの力」を愛用しています。目・肩・お腹など全種類をもっています。
私と同じで浴槽につかることが苦手な方は、夜にこういったアイテムで身体を温める・血の巡りを意識してみることで代替のような形の効果を感じられるかもしれません。
3. 寝室の照明を少し暗くする
就寝前まで明るい照明の下で過ごしていると、気持ちの切り替えが難しくなることがあります。
寝る1時間前くらいから照明を少し落としてみるのもおすすめです。
間接照明や暖色系のライトを活用する方法もあります。
特別な設備を用意しなくても、普段の照明を少し暗くするだけで取り入れられます。
4. 軽いストレッチを取り入れる
デスクワークが多い人は、肩や首、腰が固まりやすくなります。
就寝前に数分だけストレッチを行うことで、リラックスタイムを作りやすくなります。
首をゆっくり回したり、肩甲骨を動かしたりする程度でも十分です。
無理に体を伸ばそうとせず、気持ちよく行うことを意識しましょう。
5. 起床時間をできるだけ一定にする
睡眠時間ばかりに注目しがちですが、起きる時間を整えることも大切です。
平日と休日で大きく生活リズムが変わると、朝起きるのがつらくなることがあります。
休日もできるだけ普段と近い時間に起きるよう意識すると、生活リズムを整えやすくなります。
完璧を目指さず、少しずつ調整していきましょう。
睡眠習慣を続けるためのコツ
最初から全部やろうとしない
睡眠改善のために複数の習慣を一気に始めると、続かなくなることがあります。
まずは一つだけ選んで取り組んでみましょう。
慣れてきたら少しずつ増やしていく方法がおすすめです。
今の生活に組み込む
新しい習慣は、すでに行っている行動と組み合わせると続けやすくなります。
例えば、「お風呂の後にストレッチをする」「ベッドに入る前にスマホを置く」などです。
生活の流れに組み込むことで自然と習慣化しやすくなります。
こんな人は特に見直してみよう
朝起きても疲れが残る人
睡眠時間は取れているのに疲れが抜けないと感じる人は、就寝前の習慣を見直してみるとよいかもしれません。
寝る直前までスマホを見ている人
スマホを見る時間が長い人は、まず就寝前の使い方から見直してみましょう。
最も取り組みやすい睡眠改善の一つです。
生活リズムが不規則な人
起床時間や就寝時間が日によって大きく異なる場合は、まず起きる時間を整えることから始めるのがおすすめです。
まとめ
睡眠の質を高めるために、特別な道具や難しい知識は必要ありません。
就寝前のスマホ時間を減らす、入浴でリラックスする、照明を工夫する、ストレッチを行う、起床時間を整えるなど、小さな習慣の積み重ねが大切です。
特にずぼらな人は、最初から完璧を目指さず、一つだけ取り組むことから始めてみましょう。
無理なく続けられる習慣を見つけることが、快適な睡眠環境づくりへの第一歩です。
