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デスクワークで肩こりを感じやすい理由
デスクワーク中心の生活では、長時間同じ姿勢を続けることが多くなります。その結果、肩や首の周辺の筋肉が緊張しやすくなり、肩こりのような不快感を感じる人も少なくありません。
特にパソコン作業では、画面を見続けることで頭が前に出やすくなり、首や肩に負担がかかりやすくなります。
肩や首の違和感が気になる場合は、定期的に体を動かしながら無理なくリフレッシュすることが大切です。
肩こり対策にストレッチがおすすめな理由
ストレッチは特別な器具がなくても行いやすく、仕事の合間や自宅でも取り入れやすい運動の一つです。
短時間でも肩や首、肩甲骨周辺を動かすことで、長時間同じ姿勢が続いた際のリフレッシュにつながります。
激しい運動が苦手な人でも始めやすく、習慣化しやすい点も魅力です。
肩甲骨周りをほぐすおすすめストレッチ
肩回しストレッチ
肩甲骨周辺を動かすために、まずは肩回しから始めてみましょう。
両肩を耳に近づけるように持ち上げ、そのまま後ろへ大きく回します。ゆっくり10回程度繰り返しましょう。
前回しと後ろ回しの両方を行うことで、肩周辺を幅広く動かせます。
肩甲骨寄せストレッチ
椅子に座ったままでもできる簡単なストレッチです。
背筋を伸ばし、両肩を後ろへ引くようにして肩甲骨を寄せます。その状態を5秒ほど維持し、ゆっくり戻します。これを5〜10回ほど繰り返してみましょう。
デスクワーク中に丸まりがちな姿勢をリセットするきっかけにもなります。
首周りをほぐすおすすめストレッチ
首の横伸ばし
椅子に座った状態で背筋を伸ばします。
右手を頭の左側に添え、ゆっくり右へ倒します。首の横が伸びていると感じる位置で15秒程度キープしましょう。
反対側も同様に行います。
強く引っ張りすぎず、心地よく伸びる範囲で行うことがポイントです。
首の前後ストレッチ
ゆっくりと顎を引き、首の後ろを伸ばします。
次に天井を見るように顔を上げ、首の前側を伸ばします。
それぞれ数秒ずつ行い、呼吸を止めないように意識しましょう。
休憩タイミングも大切
1時間に1回は立ち上がる
どれだけ良い姿勢を意識していても、長時間座り続けると体への負担は増えやすくなります。
そのため、1時間に1回程度は立ち上がり、軽く歩いたり体を伸ばしたりする時間を作るのがおすすめです。トイレや飲み物を取りに行くついででも十分です。
私は、作業が行き詰り「もうだめだ、一回切り替えよう」というタイミングで、YouTubeで座ってできる肩甲骨ストレッチ動画（3-5分尺）のものをブックマークに登録しておき、それを画面に映して一緒にストレッチするということをやっています。パッと映せる状態にしておくのが習慣化しやすいかもしれません。
休憩時間にストレッチを組み込む
昼休みや作業の区切りにストレッチを取り入れると、習慣化しやすくなります。
「メールを送った後に肩回しをする」「会議の前に首を伸ばす」など、自分なりのルールを決めると続けやすくなります。
スマホを見る時間も意識する
仕事が終わった後もスマホを見る時間が長いと、首や肩への負担が続く場合があります。
スマホを見る際は目線を少し上げるように意識し、適度に休憩を取りながら使用することも大切です。
ストレッチを続けるコツ
短時間から始める
最初から長時間行う必要はありません。
1回30秒〜1分程度でも、毎日続けることを意識してみましょう。
仕事のルーティンに組み込む
習慣化するためには、すでに行っている行動とセットにする方法がおすすめです。
コーヒーを入れる前や昼食後など、決まったタイミングで行うことで忘れにくくなります。
まとめ
デスクワークによる肩や首の不快感が気になる場合は、肩甲骨周りや首周辺を動かすストレッチを取り入れてみましょう。
また、ストレッチだけでなく、定期的に立ち上がることや休憩を挟むことも大切です。
無理のない範囲で続けられる方法を見つけながら、日々のデスクワークの合間に体をリフレッシュする習慣を作っていきましょう。
