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運動が続かないのは意志が弱いからではない
「運動を始めてもいつも三日坊主で終わってしまう」「健康のために体を動かしたいけれど続かない」という悩みを持つ人は少なくありません。
しかし、運動が続かないのは意志が弱いからではありません。多くの場合は、目標が高すぎたり、習慣化しやすい環境が整っていなかったりすることが原因です。
私自身が、飽き性・面倒くさがり・継続が苦手…であり、かつダイエットをがっつり目的にするというよりは「年々、体力無くなってきたな…」という感じが悩みなので、体重などの直結した結果が見えない運動・ストレッチ習慣は割と習慣化するのに苦戦しました。
今回は、運動を無理なく習慣化するためのコツと、三日坊主を防ぐ方法を紹介します。
運動習慣を作るために大切な考え方
完璧を目指さない
運動を始める際に「毎日30分走る」「毎日筋トレをする」といった高い目標を立てる人もいます。
もちろん目標を持つことは大切ですが、最初から頑張りすぎると継続が難しくなることがあります。
まずは「意識した自分が偉い」「何かを始めてみたことが素晴らしい」と考え、「週２回はこれやってみよう」のような小さなスタートを切ることを最優先に考えましょう。目標が高すぎると１日サボってしまった＝辞めてしまう、というつながりやすくなるため、続けられるきっかけを作りましょう。
小さな成功体験を積み重ねる
習慣化には達成感も重要です。
短時間でも運動を続けることで、「今日もできた」という成功体験を積み重ねることができます。
その積み重ねが、長期的な継続につながります。
コツ① ハードルを下げる
1日3分から始める
運動を習慣化したいなら、まずはハードルをできるだけ低く設定しましょう。
例えば、スクワット10回やストレッチ3分など、簡単にできる内容から始めるのがおすすめです。
「少なすぎるのでは？」と思うくらいの目標の方が、実は継続しやすくなります。
できる場所を選ぶ
ジムへ通う準備が面倒に感じる人は、自宅でできる運動から始めるのがおすすめです。
ストレッチや軽い筋トレなら特別な道具も必要ありません。
思い立った時にすぐできる環境を作ることが大切です。
毎日ではなく週数回でもOK
最初から毎日運動する必要はありません。
週2〜3回でも十分に習慣化の第一歩になります。
まずは無理なく続けられる頻度を見つけてみましょう。
コツ② 記録する
カレンダーに記録する
運動した日をカレンダーに記録するだけでも継続しやすくなります。
運動できた日に丸をつけるだけのシンプルな方法でも十分です。
続いていることが目で見えるため、モチベーション維持につながります。
アプリを活用する
スマホの習慣管理アプリやメモアプリを使う方法もあります。
運動内容や時間を簡単に記録することで、自分の頑張りを振り返りやすくなります。
通知機能を活用すれば、運動を忘れにくくなるメリットもあります。
できたことだけ記録する
記録を続けるコツは、できなかった日を責めないことです。
「今日はできなかった」と落ち込むのではなく、「できた日を積み重ねる」という考え方がおすすめです。
前向きな気持ちで続けやすくなります。
コツ③ ご褒美を設定する
小さなご褒美を用意する
人は楽しみがあると行動を継続しやすくなります。
例えば、「1週間続けたら好きなスイーツを食べる」「欲しかった本を買う」など、小さなご褒美を設定してみましょう。
無理のない範囲で楽しみを作ることがポイントです。
運動そのものを楽しむ工夫をする
好きな音楽を聴きながらストレッチをしたり、動画を見ながら運動したりするのもおすすめです。
「やらなければならない運動」ではなく、「少し楽しい時間」と感じられるようになると続けやすくなります。
達成した自分を褒める
短時間の運動でも継続できたら、自分自身をしっかり褒めましょう。
習慣化においては自己肯定感も大切な要素です。
小さな成功を認めることで、次の行動につながりやすくなります。
習慣化しやすいおすすめの運動
ストレッチ
短時間で行いやすく、運動初心者にも取り組みやすい方法です。
ウォーキング
買い物や通勤のついでにもできるため、日常生活に取り入れやすい運動です。
スクワット
自宅でできるシンプルな運動で、数回からでも始められます。
まとめ
運動を習慣化するためには、頑張りすぎないことが大切です。
まずはハードルを下げて始め、運動した記録を残しながら、小さなご褒美を用意してみましょう。
毎日完璧に続ける必要はありません。少しずつでも継続することが、健康的な生活習慣づくりにつながります。まずは今日からできる小さな運動を始めてみてはいかがでしょうか。
