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激しい運動をしなくても健康習慣は作れる？
健康のために運動を始めたいと思っていても、「ジムに通うのは面倒」「運動が苦手だから続かなそう」と感じる人は多いのではないでしょうか。
特に30代になると仕事や家事が忙しくなり、まとまった運動時間を確保することが難しくなる場合があります。(これをいうと「それはただの言い訳」といわれることもあるかもしれませんが、そんな声は気にせず自分らしくできることを始めることを意識していきましょう。）
健康習慣を作るために必ずしも激しい運動が必要というわけではありません。
大切なのは、無理のない範囲で体を動かし、それを継続することです。今回は、家でできる軽い運動でも健康習慣につながる理由や、続けるためのコツについて解説します。
健康習慣で最も大切なのは継続すること
短期間の頑張りより継続が重要
運動を始める際、多くの人が「毎日〇分、筋トレする」「30分ウォーキングする」など高い目標を設定しがちです。
しかし、最初から頑張りすぎると疲れてしまい、数日でやめてしまうこともあります。
健康習慣を作るためには、短期間だけ頑張るよりも長く続けることが大切です。
小さな積み重ねが習慣になる
1日5分のストレッチや10回のスクワットでも、毎日続ければ立派な習慣です。自分のために、誰に命令されたわけでもなく意識をもって取り入れたことが素晴らしい第一歩です。
最初は物足りなく感じるかもしれませんが、継続することで「もうちょっとやってみるか」という気持ちがわいてきます。
習慣化できれば、運動量を少しずつ増やすことも可能になります。
家でできる無理のない運動量とは？
ストレッチ
運動初心者におすすめなのがストレッチです。
首や肩、背中、脚などをゆっくり伸ばすだけでも体を動かすきっかけになります。
朝起きた後やお風呂上がりなどに数分行うだけでも始めやすいでしょう。
私は、普段一切運動もストレッチもしない、という状態から取り入れ始めるとYouTube動画で「これを30回」「これを30秒」など通りにすると、翌日筋肉痛や逆に痛めた、みたいなこともあったので、0から始める場合は動画などの半分でやってみるなどもおすすめです。
スクワット
自宅で手軽にできる運動として人気なのがスクワットです。
最初は5〜10回程度でも問題ありません。
テレビを見ながら行うなど、日常生活の中に取り入れやすい点も魅力です。
室内ウォーキングや足踏み
天候に左右されず、自宅で気軽に行える運動です。
テレビを見ながらその場で足踏みをするだけでも体を動かす習慣づくりにつながります。
外出する時間が取れない日にも取り入れやすい方法です。
運動を生活に取り入れる方法
既存の習慣とセットにする
習慣化しやすくするためには、すでに行っている行動と組み合わせる方法がおすすめです。
例えば、歯磨きしながらスクワットする、寝る前にストレッチをするなどです。
毎日決まったタイミングに行うことで忘れにくくなります。
ながら運動を活用する
忙しい人は、ながら運動を取り入れてみましょう。
テレビを見ながらストレッチをしたり、動画を見ながら足踏みをしたりするだけでも十分です。
運動だけの時間を作らなくても始めやすくなります。
道具を用意しすぎない
運動を始める際に、さまざまな器具やウェアを揃えたくなることがあります。
しかし、準備が多いほど面倒に感じてしまうこともあります。
まずは自宅でできるシンプルな運動から始めるのがおすすめです。
運動を続けるためのコツ
目標を低く設定する
「毎日1時間運動する」ではなく、「1日3分だけ体を動かす」など達成しやすい目標を設定しましょう。
小さな成功体験を積み重ねることが継続のポイントです。
記録をつける
カレンダーやスマホアプリで運動した日を記録する方法もおすすめです。
続いていることが目に見えるため、モチベーション維持につながります。
できない日があっても気にしない
飽き性・面倒くさがり・三日坊主の私みたいな人は、この精神が大切です。
忙しい日や疲れている日は運動できないこともあります。
そのような日があっても、自分を責める必要はありません。
大切なのは途中でやめるのではなく、翌日からまた再開することです。
まとめ
家でできる軽い運動でも、継続することで健康習慣づくりにつながります。
ストレッチやスクワット、室内ウォーキングなどは特別な準備が不要で始めやすい運動です。
また、運動量よりも継続することが重要です。無理のない目標を設定し、日常生活の中に自然に取り入れていきましょう。
まずは1日数分からでも構いません。できることから始めて、少しずつ運動習慣を身につけていきましょう。
