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運動嫌いな30代こそ無理なく体を動かそう
30代になると、20代では大丈夫だと思えてた食事や生活リズムが「無理」になってきたり、身体の変化とともに体力が減った感覚が出てきます。
「運動しなければ」と思っていても、仕事や休みたいという感情もあり、長期的・継続的に運動を取り入れる生活を始めるのは気が思い…。
ただ、少しでも健康的な生活を目指すために必ずしも激しい運動が必要というわけではありません。まずは自宅でできる簡単な運動から始めることで、無理なく体を動かす習慣を作ることができます。
今回は、外にでることも嫌い・運動が苦手な30代でも始めやすい自宅運動を5つ紹介します。
運動嫌いでも始めやすい自宅運動5選
1. ウォーキング
ウォーキングは特別な道具が不要で、運動初心者でも取り組みやすい運動です。
自宅周辺を10〜20分ほど歩くだけでも気分転換になります。いきなり長距離を歩く必要はなく、買い物のついでや通勤時に少し遠回りするだけでも十分です。
私は、そもそも外に出るのが嫌いなので、外を歩くということはしてません。ただ、ステッパーを人生で2回購入しては続かない…という無駄を繰り返したので、今は、踏み台を買って歯磨きしながら上り下り、在宅で集中が途切れたら携帯で音楽流して上り下り、みたいな形でウォーキング代用（お気持ち）をしています。
2. スクワット
スクワットは自宅で手軽にできる代表的な運動です。
椅子に座るようなイメージでゆっくり腰を下ろし、ゆっくり立ち上がります。勢いよくやると逆に腰を痛めたりするので、ゆっくりがベース。
最初は5回から10回程度でも問題ありません。フォームを意識しながら無理のない範囲で行いましょう。
私は、毎日コーヒーマシンでエスプレッソを出す待ち時間があるのですが、その時間＝スクワットをやる、という習慣化をしています。
3. 肩・首のストレッチ
デスクワークが多い30代は、肩や首が固まりやすくなります。
肩をゆっくり回したり、首を左右に倒したりする簡単なストレッチは、短時間でも取り入れやすい運動の一つです。
私は、起きた時間＝朝、という考え方の人間ですが、休日でも太陽がある時間に起きるので、カーテン開ける→窓を開ける→太陽を浴びながら座って水コップ一杯飲む→飲み終わったら肩甲骨ストレッチをやる、という流れを作っています。何事もそうなんですが、「なんかやるついで」に取り入れないとなかなか続かないので、「仕組」「流れ」を作るように意識しています。
（YouTubeで大谷選手もやっている肩甲骨ストレッチ～というショート動画を見て、簡単な流れなのでそれを覚えてやっています。）
4. もも裏・股関節のストレッチ
長時間座っていると下半身が硬くなりやすくなります。
夜寝るとき、ベッドに入ったときに足のストレッチをするようにしています。
ベッドに座ってできる前屈とか、寝転びながらできることを、ぐーっと伸ばして気持ちいいからやる、という感覚でやっています。
5. ラジオ体操や軽い体操
何から始めればよいかわからない場合は、ラジオ体操もおすすめです。
全身をまんべんなく動かせるため、運動習慣がない人でも取り組みやすい特徴があります。
動画サイトなどを活用すれば、自宅でも気軽に実践できます。
私の場合は、なんか長いな～と思って続かなかったのですが、最初は懐かしい気持ちでできました。
運動を続けるためのコツ
最初から頑張りすぎない
運動が続かない大きな理由の一つは、最初から高い目標を設定してしまうことです。
「毎日1時間運動する」ではなく、「なんかのついでに身体動かすように意識してみる」など、小さな目標から始めましょう。また「毎日」ということにとらわれすぎずに、「今日はこれやって偉い！」という自分を少し褒める感覚で始めるのがよいと思います。
継続できることを優先することが大切です。
時間を決めて習慣化する
朝起きた後やお風呂上がりなど、運動する時間を決めておくと習慣化しやすくなります。
毎日同じタイミングで行うことで、自然と生活の一部になっていきます。
記録をつける
カレンダーやスマホアプリを活用して、運動した日を記録する方法もおすすめです。
継続した日数が見えることで達成感を得やすくなり、モチベーション維持につながります。
私は、以前紹介した、SmartDietのアプリで運動やストレッチした日はバスケットボールのスタンプを押して記録しています。
まとめ
運動嫌いな30代でも、まずは日常のちょっとしたタイミングで簡単な運動なら自宅で無理なく始められます。
大切なのは激しい運動をすることではなく、少しでも体を動かす習慣を続けることです。
まずは1日数分から始めて、自分のペースで継続できる運動を見つけてみましょう。小さな積み重ねが、健康的な生活習慣づくりの第一歩になります。
